منابع غذایی ویتامین C از فلفل چیلی تا انبه

ویتامین C به عنوان یکی از ایمن‌ترین و کارآمدترین مواد مغذی شناخته می شود. افزون بر کوتاه‌تر شدن دوره بیماری هایی مانند سرماخوردگی، ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر بیماری قلبی‌عروقی، مشکلات سلامت پیش از تولد، بیماری های چشم و حفظ جوانی و شادابی پوست کمک می کند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C برای تحقق اهداف سلامت مرتبط با این ماده مغذی کفایت می کند. البته این مقدار بسیار بیشتر از میزان توصیه شده ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم برای مصرف روزانه ویتامین C است. در نتیجه، افزون بر مصرف میوه ها و سبزیجات مختلف ممکن است به مصرف مکمل های ویتامین C نیز برای بهره‌مندی از فواید سلامت آن نیاز داشته باشید.

مصرف ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز به شکل مکمل با هیچ جنبه منفی همراه نیست، مگر در مواردی که برخی انواع مکمل ها ممکن است موجب تحریک معده شوند. بیشترین حد ایمن برای مصرف روزانه ویتامین C نیز ۲,۰۰۰ میلی گرم است.

در مورد منابع غذایی، اگرچه پرتقال یکی از شناخته شده‌ترین منابع ویتامین C است، اما یک پرتقال اندازه متوسط تنها ۶۹٫۷ میلی گرم از این ویتامین را تامین می کند که در واقع کمتر از بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر است. استفاده از منابع غذایی مختلف ویتامین C می تواند به دریافت میزان کافی از این ماده مغذی در هر روز کمک کند. در ادامه با برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین C بیشتر آشنا می شویم.

نصف فنجان فلفل چیلی خرد شده می تواند ۱۰۷٫۸ میلی گرم ویتامین C ارائه کند. افزون بر این، پژوهشی که در دانشگاه بوفالو انجام شد، نشان داد که کپسایسین، ماده فعال موجود در فلفل ها که عامل تندی آنها نیز محسوب می شود، ممکن است به تسکین درد مفاصل و عضلات کمک کند.

یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده حاوی ۱۹۰ میلی گرم ویتامین C است که تقریبا سه برابر بیشتر از یک پرتقال است. همچنین، فلفل دلمه ای قرمز منبع خوبی برای ویتامین A است که به تقویت سلامت چشم کمک می کند.

یک فنجان فلفل دلمه ای سبز خرد شده حاوی ویتامین C کمتر نسبت به فلفل دلمه ای قرمز است، اما همچنان از محتوای خوبی برابر با ۱۲۰ میلی گرم سود می برد که ۲۰۰ درصد مقدار مصرف توصیه شده روزانه این ویتامین را تامین می کند. همچنین، فلفل دلمه ای سبز منبع خوبی برای فیبر است.

افزون بر تامین دو برابر مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین A و هفت برابر مقدار توصیه شده ویتامین K، یک فنجان کیل می تواند ۸۰٫۴ میلی گرم ویتامین C را نیز ارائه کند. همچنین، این نیروگاه مواد مغذی حاوی مواد معدنی مختلف و اسیدهای چرب است.

این عضو خانواده سبزیجات چلیپایی در هر وعده می تواند ۱۳۲ میلی گرم ویتامین C و همچنین مقداری فیبر را تامین کند، در شرایطی که تنها ۳۰ کالری دارد. افزون بر این، پژوهش ها نشان داده اند که بروکلی ممکن است از خواص ضد سرطان برخوردار باشد.

پژوهش ها نشان داده اند که مصرف پاپایا می تواند به پاکسازی سینوس ها، تقویت سلامت و روشن شدن پوست، و تقویت استخوان ها کمک کند. یک فنجان پاپایا می تواند ۸۸٫۳ میلی گرم ویتامین C ارائه کند.

یک فنجان توت فرنگی که به عنوان یک ابرماده غذایی شناخته می شود می تواند ۸۴٫۷ میلی گرم ویتامین C ارائه کند و همچنین منبع خوبی برای فولات و دیگر ترکیبات مفید برای تقویت سلامت قلب است. توت فرنگی ممکن است به سفید شدن طبیعی دندان ها نیز کمک کند.

چه به صورت کباب شده، بخارپز، یا پوره، مصرف یک سر کوچک گل کلم می تواند ۱۲۷٫۷ میلی گرم ویتامین C و همچنین ۵ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین در اختیار شما قرار دهد.

این کلم های کوچک سرشار از مواد مغذی گیاهی ضد سرطان و فیبر هستند و می تواند ۷۴٫۸ میلی گرم ویتامین C در یک وعده تامین کند. اگر مزه نسبتا تلخ جوانه های بروکسل را نمی پسندید می توانید آنها را کباب کرده طعم آن بهتر شود.

افزون بر ۷۸٫۹ میلی گرم ویتامین C، آناناس حاوی بروملین است که این آنزیم گوارشی به تجزیه غذا و کاهش نفخ کمک می کند. همچنین، بروملین به عنوان یک ماده ضد التهاب طبیعی عمل می کند که می تواند به ریکاوری سریع‌تر پس از تمرینات ورزشی سنگین کمک کند.

یک وعده کیوی (حدود ۲ میوه) می تواند ۱۳۷٫۲ میلی گرم ویتامین C ارائه کند. همچنین، این میوه با پوست کرک‌دار خود سرشار از مواد معدنی پتاسیم و مس است.

یک وعده انبه می تواند ۱۲۲٫۳ میلی گرم ویتامین C ارائه کند. همچنین، این میوه منبع خوبی برای ویتامین A است که همانند ویتامین C نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی ایفا می کند و در حفظ سلامت چشم ها نیز نقش دارد.