وبلاگ پزشکی

۶ اشتباه رایج روزانه بیماران دیابتی

نامش مرض قند است؛ خواه ژنتیکی باشد یا غیرژنتیکی، اما زندگی را برای فرد دیابتی دشوار می‌کند. به طوری‌که فرد مبتلا باید مدام دارو بخورد و حساب و کتاب میزان قند خونش را داشته باشد. باید حواسش به پاهایش باشد تا خدای نکرده زخمی نشود و خیلی مسائل دیگر را هم رعایت کند، اما گاهی دیابتی‌ها اشتباهاتی در خورد و خوراک، مراقبت از بدن، مصرف داروها و… نیز مرتکب می‌شوند که برای سلامت‌شان  مضر است.

در این مطلب به مرور شش اشتباه رایج روزمره دیابتی‌ها می‌پردازیم.

شناخت درستی از داروهایشان ندارند

اگر مبتلا به دیابت Diabetes هستید، لازم است داروها و تاثیر هر کدام را بدرستی بدانید. اکثر دیابتی‌ها بدون آگاهی از نقش داروها‌، دقتی در نحوه صحیح استفاده‌ از آنها ندارند. به عقیده متخصصان، بیمار باید ناظر تیزبین درمان خود باشد، بتواند داروهای موثر در تنظیم قند خونش را بدرستی مصرف کند و از اختلالات دارویی بیشتر بداند. علاوه بر این شما به عنوان یک بیمار دیابتی باید فهرستی از تمام داروهایی را که برای دیابت، فشار خون و کلسترول‌‌ مصرف می‌کنید، تهیه کنید.

این کار برای جلوگیری از تداخل دارویی و عوارض جانبی مصرف همزمان برخی داروهاست؛ مثلا داروهای غیراستروئیدی ضدالتهاب مانند ایپوبروفن ممکن است به کلیه‌های بیمار دیابتی آسیب‌های جدی بزند. زمانی که به داروساز، پزشک Doctor عمومی و متخصص قلب Heart و… مراجعه می‌کنید، فهرست داروهایتان را به او بدهید تا در جریان کامل درمان شما قرار گیرد. درخصوص داروهای تجویزی از پزشک‌تان سوال کنید و با آگاهی از کاربرد و عوارض احتمالی دارو آنها را مصرف کنید.

برخی‌ مواد غذایی را حذف می‌کنند

به دلیل این که دیابتی هستید نیازی نیست پایه برنامه غذایی‌تان با یک فرد غیردیابتی متفاوت باشد. به عقیده متخصصان، حذف‌کردن مواد غذایی از برنامه غذایی دیابتی‌ها یک اشتباه رایج است. رژیم غذایی دیابتی‌ها باید متعادل و متنوع یعنی شامل پروتیدها (۱۵ درصد از کل کالری دریافتی)، گلوسیدها (۵۰ تا ۵۵ درصد) و لیپیدها (۳۰ تا ۳۵ درصد) باشد.

نکته اساسی این است که شما به‌عنوان فرد مبتلا به دیابت باید مصرف کربوهیدرات‌های (گلوسیدهای) زودجذب مانند محصولات غذایی شیرین را کاهش دهید؛ زیرا این مواد غذایی با سرعت زیادی قند خون را بالا می‌برند. توجه داشته باشید داشتن سه وعده غذایی در روز‌ و کاهش میزان کالری دریافتی در شب (اگر اضافه‌وزن دارید) جزو اصول تغذیه درست دیابتی‌هاست.

زیاد حمام می‌روند

به طور کلی شست‌وشوی زیاد بدن به دیابتی‌ها توصیه نمی‌شود. البته منظورمان دوش کوتاه روزانه نیست. منظورمان شست‌وشوی افراطی بدن در حمام آن هم هر روز است. چون این کار خطر بروز بیماری قارچی (میکوز) در بیماران دیابتی را بیشتر می‌کند. علاوه بر این باید از استفاده صابون‌های خیلی قوی که باعث انتشار قارچ‌های زمینه‌ساز میکوز هستند بپرهیزید و از صابون‌های خنثی یا کمی چرب و بی‌رنگ استفاده کنید. باید حواس‌تان به بهداشت پاهایتان باشد و به هر نوع خراش یا زخمی حساس باشید.

سرخود عمل می‌کنند

آیا تصور می‌کنید دارویی مناسب‌تان نیست و به‌اصطلاح به شما نمی‌سازد؟ همسایه یا دوست‌تان، دارویتان را نامناسب و خطرناک ارزیابی می‌کند؟ شاید حق با شما باشد، اما نباید به صلاحدید خود یا سفارش اطرافیان دارو‌ را قطع کنید. داروهای دیابتی‌ها باید مرتب بررسی شده و در صورت نیاز میزان‌شان کم و زیاد شود. حتما مرتب با پزشک‌تان در تماس باشید و با او درباره ادامه یا قطع داروهایتان مشورت کنید.

پیاده‌روی نمی‌کنند

اگر دیابت دارید، حتما هر روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. فرقی نمی‌کند بیماری‌تان در چه مرحله‌ای باشد یا چند سال دارید؛ کارکردن روی عضلات و تقویت‌ آنها یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود استفاده از انسولین محسوب می‌شود. بی‌شک منظورمان دویدن چندساعته نیست. توصیه متخصصان این است که روزانه یا یک روز در میان فعالیت جسمانی مناسب و سبک مانند پیاده‌روی داشته باشید.

قند را مجرم اصلی می‌دانند

بیشتر مردم تصور می‌کنند دیابت صرفا به دلیل مصرف زیاد قند بروز می‌کند، اما این باور اشتباه است. دیابت قبل از هر چیزی در نتیجه دریافت کالری بیش از اندازه و کم‌تحرکی و خانه‌نشینی بروز می‌کند. اگر تحرک بدنی‌تان کم است، خانه‌دار یا پشت‌میزنشین هستید و بندرت چند قدم راه می‌روید، بهتر است بیشتر به فکر سلامت‌تان باشید.

۶ اشتباه رایج روزانه بیماران دیابتی

دکتر پروین افسرکازرونی در گفتگو با ایسنا درباره مراکز مشاوره بیماری‌های رفتاری وزارت بهداشت گفت: در حال حاضر ۲۰۰ مرکز مشاوره بیماری‌های رفتاری در سطح کشور فعال است و خدمات لازم را به مراجعه کنندگان ارایه می‌دهند.

وی درباره اقدامات این مراکز افزود: در این مراکز کلیه خدمات آموزش، مشاوره، تست اچ‌ آی‌ وی، در صورت تشخیص ابتلا مراقبت و درمان بیماران، بر اساس دستورالعمل‌های تهیه شده به صورت رایگان و در فضای کاملا صمیمی و محرمانه انجام می‌شود.

کازرونی ادامه داد: خدمات مراقبت و درمان افراد مبتلا، خدمات بررسی وضعیت بالینی، آزمایشگاهی و داروهای مورد نظر و همچنین افزایش آگاهی، مشاوره، توانمندسازی مبتلایان در جهت پذیرش بیماری، نقش پایبندی و ماندگاری بر درمان در ارتقای سلامت فرد وانجام خدمات پیشگیری از اچ آی وی به صورت فعال را شامل می‌شود.

وی افزود: این اقدامات تحت عنوان پیشگیری مثبت انجام می‌شوند و در این اقدامات، مبتلایان نیز در برنامه‌های آموزشی پیشگیری در جامعه مشارکت می‌کنند و همچنین به منظور ترغیب و تشویق افرادی که احتمال ابتلا به اچ آی وی دارند جهت مراجعه به مراکز مراقبت و درمان، فعالیت می‌کنند.

رییس اداره ایدز و بیماری‌های آمیزشی وزارت بهداشت گفت: افراد شاغل در این مراکز آموزش‌های لازم را دریافت کرده‌اند و همچنین پزشکان آموزش‌های پیشرفته مراقبت و درمان را در دوره‌های پیشرفته گذرانده‌اند. متخصصین عفونی منتخب در این مراکز نیز مشاوره و راهنمایی‌های لازم را برای مراقبت و درمان ارایه می‌دهند.

وی به افراد در معرض خطر HIV و متقاضی دریافت خدمات توصیه کرد که جهت کسب اطلاعات آموزشی و آدرس و تلفن مراکز مشاوره بیماری‌های رفتاری در سطح کشور به آدرس www.HIV-STI.IR مراجعه کنند.

به گزارش ایسنا، آدرس مراکز مشاوره بیماری‌های رفتاری وزارت بهداشت در استان تهران به شرح زیر است:

مرکز مشاوره بیماری‌های رفتاری بیمارستان امام خمینی؛ انتهای بلوار کشاورز، بیمارستان امام خمینی، جنب بخش عفونی _شماره تلفن: ۶۶۹۱۱۲۹۶

مرکز مشاوره بیماری‌های رفتاری زمزم؛ خیابان قلعه مرغی؛ خیابان زمزم، کوچه باغ، مرکز بهداشتی درمانی شهید احمدی _ شماره تلفن: ۵۵۸۴۱۲۲۲

مرکز مشاوره بیماری‌های رفتاری والفجر؛ خیابان آزادی، بلوار استاد معین، خیابان شهید دستغیب غربی، مرکز بهداشت غرب تهران _ شماره تلفن: ۱ – ۶۶۰۳۸۹۲۰

مرکز مشاوره بیماری‌های رفتاری تقی نیا؛ خیابان شهید آیت الله سعیدی، به سمت آزادی، خیابان شهید شاه پروری(جرجانی)، روبروی نمایندگی ایران خودرو _ شماره تلفن: ۶۶۶۸۱۷۱۷

مرکز مشاوره بیماری‌های رفتاری تهران _ مرکز شمیرانات؛ تجریش، خیابان دربند، نرسیده به میدان سربندف طبقه دوم، ساختمان شورای حل اختلاف، پلاک ۲۴ _ شماره تلفن: ۲۲۷۳۸۲۶۳

مرکز مشاوره بیماری‌های رفتاری تهران – مرکز شمال؛ میدان حر، خیابان کمالی، بیمارستان لقمان حکیم، کلینیک مشاوره لقمان _ شماره تلفن: ۵۱۰۲۵۵۸۸

مرکز مشاوره بیماری‌های رفتاری تهران _ شمال؛ خیابان رسالت، خیابان کرمان جنوبی، کوچه زرین قبایی، درمانگاه دکمه‌چی، مرکز مشاوره بیماری‌های رفتاری دکمه چی _ شماره تلفن: ۲۲۳۰۳۷۹۲

مرکز مشاوره بیماری‌های رفتاری تهران _ مرکز بهداشت شرق؛ خیابان دماوند، بعد از میدان امام حسین، خیابان شهید منتظری انتهای بلوار اسدی، پشت بیمارستان بوعلی، مرکز مشاوره بوعلی _ شماره تلفن: ۳۳۳۳۷۰۰۰

مرکز مشاوره بیماری‌های رفتاری تهران مرکز بهداشت شمیرانات؛ نیاوران، دارآباد، بیمارستان مسیح دانشوری، مرکز مشاوره مسیح دانشوری _ شماره تلفن: ۲۷۱۲۲۵۵۲- ۰۹۱۰۱۸۵۶۵۴۱

وی با اشاره به اینکه خانواده‌ها می‌توانند بر اساس استطاعت خود این مراسم را جشن بگیرند، گفت:‌ ریزه‌ خوری و روی هم خوری مشکلی است که در این شب برخی را گرفتار می‌کند و از طرفی متأسفانه افراد سودجو آجیل‌ های گران و فاسد را به مردم عرضه می‌کنند و این در حالی است که اغلب دانه‌های روغنی در صورت فاسد شدن، سم آفلاتوکسین خواهند داشت که این سم از طریق لمس کردن یا دیدن قابل تشخیص نیست.

این متخصص تغذیه با اشاره به اینکه برخی از فندق‌ها توسط سودجویان رنگ می‌شوند که کهنگی آنها مشخص نباشد، گفت:‌سم آفلاتوکسی سرطان‌زا است و مصرف آن عوارض زیادی را به همراه خواهد داشت.

رئیس هیأت مدیره انجمن تغذیه ایران گفت: استفاده از تخمه‌های خربزه و هندوانه که در شب یلدا مناسب است ولی مصرف هندوانه چندان توصیه نمی‌شود و علاوه بر سردی، به دلیل اینکه این میوه از ماه‌های قبل نگهداری شده بهتر است مصرف نشود و جایگزین آن از میوه‌های فصل همچون نارنگی، لیمو و پرتقال استفاده شود.

مظهری گفت: خانواده‌ها نیز باید مواظب باشند که کودکان آجیل و دانه‌های روغنی را با پوست مصرف نکنند چرا که این مسئله می‌تواند دل‌درد شدید و مشکلات گوارشی را برای آنها به همراه داشته باشد و نکته‌ای که حائز اهمیت است این بوده که هر چه از لحاظ تغذیه‌ای حجم مواد مصرف‌شده کمتر باشد، سلامتی بیشتری را در روزهای پس از یلدا خواهیم داشت.

این متخصص تغذیه گفت: تهیه فرآورده‌های خانگی همچون حلوای زنجبیل به دلیل خواص بالای آن در شب یلدا توصیه می‌شود همچنین مصرف انار به دلیل اینکه آنتی‌اکسیدان زیادی دارد، میوه مناسبی برای این شب به شمار می‌رود.

پُرکاری ممکن است موجب شود تا تاندون آشیل به آرامی دچار پارگی شود

آشیل، تاندون قدرتمند بدن ممکن است با افزایش سن و بر اثر اعمال فشار دچار آسیب دیدگی شود؛ که با توجه به شدت آسیب درما‌ن‌های متفاوتی دارد.

تاندون آشیل، تاندونی ضخیم و نیرومند است اما از حدود ۲۵ تا ۳۰ سالگی تاندون شروع به تغییر می‌کند که نشان از تحلیل رفتن و ضعیف شدن  آن دارد؛ آسیب‌های تاندون آشیل به دو دسته تقسیم می‌شود: آسیب‌های مزمن یعنی آسیب‌های ناشی از فعالیت زیاد و پُرکاری و آسیب‌های حاد.

پارگی کامل معمولا در تاندون های تحلیل رفته‌ای رخ می‌دهد که فشار زیادی را تحمل می‌کنند پس این عارضه در ورزش‌های بسکتبال، تنیس، بدمینتون و هر ورزش دیگری که در آن توقف و پرش ناگهانی وجود داشته باشد؛ بیشتر دیده می‌شود.

پارگی تاندون آشیل در بین ورزشکاران بالای ۳۰ سال عمومیت دارد اما در هر سنی ممکن است بروز کند؛ اغلب این عارضه در ورزشکارانی مشاهده می‌شود که بعد از دوره‌ای فاصله  از تمرین فعالیت‌های بدنی را با همان شدت گذشته شروع می‌کنند و یا سابقه التهاب مزمن و کهنه تاندون را دارند.

پارگی  ممکن است حین فرود آمدن روی پا اتفاق بی‌افتد، در هنگام جدا شدن ناگهانی سینه پا از روی سطح سخت و همزمان باز شدن کامل زانو هم احتمال  این خطر وجود دارد؛ پارگی به طور معمول ۲ تا ۴سانتی متر بالاتر از محل چسبندگی تاندون به استخوان پاشنه رخ می‌دهد.

آشیل تاندون قدرتمند بدن ممکن است با افزایش سن و اعمال فشار دچار آسیب دیدگی شود

در مرحله حاد، درد شدیدی در اطراف ناحیه پارگی تاندون آشیل وجود دارد ولی اغلب بیمار متوجه ضعف عملکرد عضله نمی‌شود معمولا فرد آسیب دیده اظهار می کند که صدایی مثل شلیک تفنگ احساس کرده یا در لحظه شروع درد، گویی از پشت لگد خورده است؛ نمی‌تواند روی پنجه راه برود وتورم و کبودی در بخش خلفی پایین ساق به وجود می‌آید، همچنین قسمت آسیب دیده نسبت به فشار حساس می‌شود.

در علم پزشکی از آزمایش تامپسون برای تشخیص پارگی تاندون آشیل استفاده می‌کنند؛ این آزمایش به این صورت است که فرد مصدوم روی میز آزمایش به طوری که ساق پای او آویزان باشد، می‌نشیند؛ در این حالت عضلات پشت ساق پا را با دست می‌فشاریم در صورتی که پاشنه بعد از فشردن عضلات ساق پا به طرف پا حرکت نکند، تاندون آشیل گرفتار پارگی شده است.

برای درمان این اختلال در افراد جوان و فعال، جراحی و بخیه دو سر تاندون  پاره شده پیشنهاد می‌شود اما در افراد سالمند ملزم به گچ گرفتن خواهیم بود؛ در صورت درمان با جراحی حداقل ۶ تا ۸ ماه باید از اعمال فشار بیش از اندازه روی آن جلوگیری شود و در صورت بهبودی با گچ حداقل ۹ تا ۱۲ ماه وقفه برای فرد بیمار ضروری است؛ فرایند درمان تا زمانی که دامنه حرکت، قدرت و استقامت مجموعه تاندون آشیل به حالت اولیه باز گردد ادامه پیدا می‌کند.

پارگی جزئی تاندون آشیل

پُرکاری ممکن است موجب شود تا تاندون آشیل به آرامی دچار پارگی شود که به این حالت التهاب تاندون آشیل گفته می‌شود؛ علائم التهاب تاندون آشیل شامل: درد، تورم، سفتی و خشکی می باشد که بر روی نواحی خاصی نزدیک جایی که به استخوان پاشنه متصل می‌شود متمرکز خواهد شد.

استراحت، یخ درمانی، انجام تمرین‌های مناسب، استفاده از عصا یا کفش دارای پاشنه یک سانتی متری و در نهایت گچ گرفتن پا در پارگی کوچک و جراحی در موارد مزمن باعث بهبودی آن خواهد شد.

تمرین های پیشنهادی برای تقویت و درمان تاندون آشیل

روی یک سطح سخت پاها را دراز کنید و حوله‌ای را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید، سپس در حالی که انگشتان پا صاف و کشیده هستند، حوله را به سمت بدن حرکت دهید تا کشش ایجاد شود، این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰  ثانیه نگه دارید، سپس حوله را آزاد کنید؛ این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست‌ها را بر روی دیوار قرار داده‌اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید، این حرکت را ۳ بار تکرار کنید؛ می‌توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.

مقابل یک دیوار بایستید و دست‌ها را بر روی دیوار ، روبروی قفسه سینه قرار دهید، درحالی که پای آسیب دیده را در عقب قرار داده‌اید؛ پای جلو ( پای سالم)  را از زانو  خم کنید؛ سپس به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید تا زمانی که در عضله دوقلو پای آسیب دیده  احساس کشش کنید. هر کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت اول برگردید، این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.

به پهلو بر روی زمین روی سمت سالم خود دراز بکشید  به نحوی که پای آسیب دیده در بالا قرار گیرد و در حالی که عضلات ران  را سفت کرده‌اید پای آسیب دیده را به ارتفاع ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید، ساق پا مستقیم باشد، این حرکت را در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار انجام دهید.

پای آسیب دیده را روی بر روی یک ارتفاع قرار دهید که حداقل ارتفاع آن ۷ تا ۱۲ سانتی متر باشد، پای دیگر را صاف بر روی زمین بگذارید سپس وزن خود را بر روی پای آسیب دیده بیاندازید و بپای دیگر را بلند کنید؛ این حرکت را در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار.

در مقابل یک صندلی یا تکیه گاهی مشابه قرار بگیرید، سپس بر روی پنجه پا بلند شوید تا پاشنه پا از زمین فاصله بگیرد؛ این وضعیت را تا ۵ ثانیه نگه دارید سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار انجام دهید؛ توجه داشته باشید که بین هر مرحله بیش از ۳۰ ثانیه استراحت نکنید.

بایستید و سعی کنید بدون هیچ گونه کمکی تعادل خود را بر روی پای تمرین به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید سپس عضلات را آزاد کرده و نفس عمیقی بکشید؛ در هر روز ۲ وعده و در هر وعده ۳ بار، با هر پا این حرکت را تکرار کنید. ابتدا این تمرین را با چشمان باز انجام دهید و وقتی که انجام این کار با چشمان باز آسان شد سعی کنید تمرین را با چشمان بسته انجام دهید؛ در نهایت، برای درگیری بیشتر، سعی کنید تمرین را در وضعیت ایستاده روی حوله تا شده انجام دهید.

هنگامی که توانستید تمرینات فوق (بلند کردن پاشنه و تعادل یک پایی) را بدون هیچ مشکلی انجام دهید، سعی کنید با یک پا در عرض اتاق لی لی کنید و به عقب برگردید، سپس  تمرین را با پای دیگر تکرار نمایید؛  پس از آن که انجام این کار برای شما آسانتر شد، شما می توانید به جای لی لی کردن، تمرین را با پرش های بلندتر انجام دهید. هنگام انجام این حرکت سعی کنید به آرامی فرود بیایید و مچ پا و زانوی خود را هنگام فرود خم کنید و از فرودهای سخت بر روی پنجه ها و پاشنه ها به شدت خودداری کنید.

منبع:yjc.ir

علت اصلی بروز بسیاری از آسیب دیدگی‌ها ضعف عضلانی و عدم تعادل آنهاست، با انجام چند تمرین ساده می‌توان از این نوع آسیب دیدگی‌ها جلوگیری کرد.

کمردرد مزمن، مچ پای پیچ خورده،  شانه یخ زده و آسیب‌هایی این‌چنین نمونه‌هایی از عوارض آزار دهنده ورزش و تمریناتی هستند که به دلیل آماده نبودن بدن و اعمال فشار روی آن ایجاد می‌شوند.

در این بین بیشتر آسیب‌های ورزشی قابل پیشگیری هستند و با انجام تمرینات مناسب و افزایش مقاومت بدن نه تنها می‌توانید جلوی عوارض دویدن‌های طولانی و تمرین‌های سنگین را بگیرید، بلکه در برابر رویدادهای ناگوار روزمره نیز ایمن خواهید شد.

برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی و عدم تعادل آنها بهتر است در کنار ورزش همیشگی و پیش از اعمال فشار بر روی عضلات، برخی تمرینات قدرتی را برای آماده سازی بدنتان انجام دهید.

این‌گونه تمرینات که اصطلاح آن‌ها را تمرینات توانبخشی پیش از ورزش می‌نامند؛ بدن و مغز شما را در معرض وضعیت‌های جدید قرار می‌دهند. بنابر تحقیقات انجام شده تمرین‌های پیشگیرانه به میزان ۸۸ درصد از آسیب‌های رباط صلیبی زانو در فوتبالیست‌ها جلوگیری می‌کند؛ همچنین این تمرین‌ها از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کرده و وضعیت بدنی را بهتر می‌کند.

توجه کنید که تمرین‌های پیشگیرانه را با گرم‌کردن و نرمش‌های پیش از تمرین اشتباه نگیرید، این تمرینات  اهداف بلند مدت دارند؛ ممکن است ۱۰ یا ۲۰ سال بعد نتیجه اش را ببینید، زمانی که سایر همترازهای شما آسیب دیدگی و ضرب دیدگی‌های  دارند، شما همچنان قوی خواهید بود.

در بیشتر افراد، ۶ قسمت کلیدی در بدن وجود دارد که منجر به حرکات ایمن‌تر و توان و استقامت بهتر می‌شود و شامل کتف، لگن، عضلات سرینی و غیره می‌شود. اگر یکی از این نواحی ضعیف باشد، می‌تواند روی سایر قسمت‌ها اثر بگذارد اما اگر روی همه این شش قسمت به خوبی کار شود، سایر قسمت‌های بدن هم تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.

شما می‌توانید هرکدام از این ۶ حرکت را قبل یا پس از تمرین همیشگی‌تان، بین ست‌های ورزشی، حین تمرینات استقامتی یا هر زمان در طول روز انجام دهید؛ می‌توانید یک یا دو حرکتی را که برای بدن‌تان چالش برانگیز است انتخاب کرده و ۱۰ بار در روز و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید؛ حین استراحت‌هایی که موقع انجام کارتان دارید، و یا هنگام تماشای تلویزیون آن را تکرار کنید.

تمرین‌های پیشنهادی برای افزایش مقاومت بدن و جلوگیری از آسیب

برای افزایش استقامت استخوان کتف و استقامت نیم تنه مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید، طوری که سرتان ۱۵ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد و بدن تان در وضعیت عمود بر دیوار قرار بگیرد. کف دست‌ها را به دیوار فشار دهید، طوری که انگشت‌ها به سمت زمین و بازوها موازی با هم باشند. پایین کمرتان را به زمین فشار دهید.

این وضعیت را در بالا تنه تان حفظ کنید و زانوهای‌تان را بالا بیاورید تا با لگن تان زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. با پایین کمرتان محکم به زمین فشار وارد کنید، به آرامی پاشنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. برای تسهیل این حرکت، می‌توانید زانوها را کمتراز ۹۰ درجه خم کنید تا پاشنه‌های‌تان در فاصله کمتری از بدن تان به زمین بیایند. این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. در ضمن می‌توانید حرکت بارفیکس را جایگزین آن کنید.

علت اصلی بروز بسیاری از آسیب دیدگی‌ها ضعف عضلانی و عدم تعادل آنهاست

برای افزایش استقامت عضلات سرینی و لگن یک باند کشی کوچک دور ران‌های تان قرار دهید، درست بالای زانوها. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای تان را روی زمین بگذارید، نزدیک باسن تان. شکم تان را سفت و منقبض کنید، پایین کمرتان را به زمین فشار دهید، حالا پاهای‌تان را تا جایی از هم باز کنید که باند کشیده شود.

باند را در حالت کشیده نگه دارید، عضلات سرینی را فشرده کنید، پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که هم راستا با زانوها و شانه‌های تان شود. اگر در ناحیه پایین کمر احساس تنش و فشار کردید (برخلاف عضلات سرینی و همسترینگ که باید تحت فشار و تنش باشند)، باسن‌تان را زیاد بالا نیاورید. باسن را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۵ بار تکرارا کنید یا در صورت تمایل حرکت اسکوات با هالتر از پشت را جایگزین آن کنید

ورزش‌های مناسب برای تقویت بدن

برای بهبود استقامت کتف، نیم تنه، عضلات سرینی و لگن روی زمین بنشینید، پاهای تان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. کف دست‌ها را پشت‌تان روی زمین بگذارید در حالی که انگشت‌ها به سمت عقب باشند. عضلات سرینی و باسن را فشرده کرده و پایین کمرتان را مسطح با زمین کنید.

با دست‌ها و کف پاها به زمین فشار وارد کنید، باسن‌تان را تا جایی بالا بیاورید که فرم بدن‌تان در خط مستقیمی با شانه‌ها و زانوها قرار بگیرد (یا تا جایی که می‌توانید باسن را در همین وضعیت بالا بیاورید). قفسه سینه‌تان را به سمت بالا فشار دهید. مکث کنید، عضلات سرینی، همسترینگ و بالا تنه را فشرده و منقبض کنید. به حالت اول برگردید، مکث کرده و تکرار کنید این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید کسانی که بدنسازی کار می‌کنند می‌توانند پرس دمبل بالای سر را جایگزین آن کنند.

افزایش مقاومت بدن

برای افزاش استقامت نیم تنه، باسن و کف پاروی یک جعبه یا استپ که حدوداً ۱۵ سانتیمتر یا بیشتر ازتفاع دارد بایستید. به نحوی که روی لبه آن قرار بگیرید که پای چپ‌تان روی استپ و پای راست‌تان آویزان باشد. دست‌های تان را در بالای استخوان لگن قرار داده و کف پای چپ را به استپ فشار دهید، استخوان لگن‌تان تراز با زمین باشد

۵ تا ۱۵ بار در روز صاف بایستید و اجازه دهید باسن راست‌تان تا جایی که می‌تواند و راحت و آزاد است به سمت پایین برود؛ حالا برعکس، با پای چپ تان فشار وارد کنید و باسن راست را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.

بایستید و پاهای‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، انگشت‌ها هم کمی به طرف بیرون باشند. بازوها را بالای سرتان ببرید.

به جلو خم شوید تا انگشتان دست‌های‌تان زمین را لمس کند. دست‌ها را روی زمین نگه دارید و پایین کمرتان قوس طبیعی‌اش را داشته باشد، باسن‌های تان را به پایین بیاندازید و تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید. سر و سینه‌تان بالا باشد و مستقیم به جلو نگاه کنید. دست‌ها را بالای سرتان ببرید یا روی سینه ضربدری کنید. بالاتنه را راست نگه دارید، بازوها بالا و کشیده باشند و به جلو نگاه کنید، با فشار به پاشنه ها بلند شوید.

۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید تا استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن و استقامت بالا تنه شود.

برای بهبود استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن، استقامت بالاتنه، استقامت عضلات سرینی و استقامت لگن، روی شکم دراز کشیده و مطابق شکل در وضعیت پلانک قرار بگیرید، ساعدها و آرنج‌های تان روی زمین زیر شانه‌های تان باشد، و عضلات پهلو، شکم و سرینی را هم درگیر کنید. بدن تان باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.

بدون افت بدن، تکان یا چرخش، بازوی چپ تان را از زمین بلند کرده و زیر بدن تان و تا جایی که می‌توانید پشت آرنج راست‌تان بکشید. به وضعیت پلانک برگشته و این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید. برای سمت دیگر بدن هم این حرکت را انجام دهید؛ این حرکت را ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

منبع:yjc.ir