مواد غذایی موثر در خستگی مفرط
استرس، افسردگی، مشکلات تیروئید، کم خونی و آلرژی های غذایی همگی می توانند موجب خستگی مداوم شوند. بسیاری از زنان، مبتلا به خستگی مفرطِ پیش از قاعدگی یا خستگی مفرطِ ناشی از یائسگی می باشند.
در حالی که به نظر آشکار است، اما دلیل خستگی مفرط بسیاری از ما فقدان خواب کافی است. دکتر پیتر هاوری می گوید: «در حالی که تعداد اندکی از افراد می توانند چهار یا پنج ساعت در شب بخوابند، اما اکثر مردم به شش یا نُه ساعت خواب در شب نیاز دارند.» آزمایش واقعی برای کافی بودن خواب در شب، احساس و عملکرد شما در طی روز است.
چنانچه خستگی مفرط شما برای شش ماه یا بیشتر ادامه یابد و به قدری شدید باشد که نتوانید به طور طبیعی کار کنید، ممکن است به نشانگان خستگی مزمن مبتلا شده باشید.
نشانگان خستگی مزمن، یک بیماری جدی است که موجب علائم شبیه آنفلوآنزا، درد مداوم عضلات و مشکلات حافظه یا تمرکز می شود. نشانگان خستگی مزمن اغلب افراد ۲۵ تا پنجاه ساله را مبتلا می کند و نسبتاً نادر است.
متخصصان تخمین می زنند که از همه افرادی که خستگی آنها در حدی است که موجب مراجعه به پزشک می شود، فقط یک نفر از هر سی نفر به نشانگان خستگی مزمن مبتلاست.
عوامل غذایی موثر در خستگی مفرط
وقتی پای خستگیِ مفرط در میان است، آنچه نباید بخورید به همان اندازه آنچه باید بخورید، اهمیت دارد.
مصرف الکل را کاهش دهید.دکتر سوزان لارک، می گوید: «الکل سرکوبگر دستگاه عصبی مرکزی است، که در صورت احساس خستگی مزمن، اصلاً به آن نیازی ندارید.»
به مصرف کافئین تکیه نکنید.
به گفته دکتر لارک، مصرف یک فنجان قهوه غلیظ وقتی می خواهید چشمانتان را باز نگه دارید می تواند کارساز باشد، اما اگر از صبح تا شب تکیه‌گاه اصلی خود را بر روی قهوه، چای یا نوشابه قرار دهید، بیش از آنکه به نفع خود کار کرده باشید به ضررتان کار کرده اید.
کافئین ممکن است یک انرژی گذرا ایجاد کند، امّا در ظرف چند ساعت اگر خسته تر از قبل نباشید حداقل به همان اندازه خسته خواهید بود.
در مورد کافئین، دکتر لارک یک چای گیاهی فاقد کافئین و حاوی ریشه زنجبیل را توصیه می کند. او می گوید: «این چای مزه خوبی دارد و کمی محرک است، اما اثر معکوس ندارد.» شما می توانید چای گیاهی زنجبیلی را از عطاری محله خود تهیه کنید.
مصرف قند را کاهش دهید.
قندهای ساده، نظیر قندهای موجود در شیرینی ها، آب نبات و دِسرهای شیرین، موجب افزایش سریع قند خون می شوند که می تواند احساس افزایش انرژی گذرایی را به وجود آورد. اما به گفته دکتر لارک، پس از این افزایش شدید اولیه، قند خون به سرعت سقوط می کند که می تواند منجر به یک بحران انرژی شود.
مصرف چربی را کاهش دهید.دکتر لارک می گوید: «غذاهای چرب، از جمله اکثر گوشت ها، به سختی هضم می شوند. خوردن دو تا سه وعده گوشت در روز، همانند این است که ۲۱ بار در هفته شام کریسمس بخورید.
در این صورت تمام انرژی خود را صرف هضم این غذاهای سنگین خواهید کرد.» او رژیم غذایی ای کم چربی و غنی از غلات کامل، حبوبات و میوه و سبزی های تازه را توصیه می کند، که مشابه رژیم غذایی توصیه شده برای پیشگیری از بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان است.
سرانجام، تعدادی ویتامین و مواد معدنی وجود دارند که در خستگی زدایی از شما نقشی ایفا می کنند.
آهن: مظنون اصلی در خستگی مفرطبه گفته دکتر لارک، یکی از شایع ترین علل خستگی مفرط کم خونی فقر آهن است. او تخمین می زند بیست درصد از زنانی که دچار قاعدگی هستند کم خون می باشند، زیرا هر ماه مقداری خون از دست می دهند.
وی می افزاید: «زنان دچار قاعدگی های شدید در معرض بیشترین خطر قرار دارند.» کم خونی در نوجوانان، زنان باردار و زنان نزدیک به یائسگی نیز شایع است.
به اعتقاد دکتر لارک، اگر فکر می کنید دچار کم خونی هستید، اولین قدم مشورت با پزشکتان است، این تنها راه اطمینان یافتن از وجود کم خونی است.
اما حتی اگر کم خون نباشید، به اعتقاد دکتر لارک کمبود خفیف آهن نیز می تواند بر روی میزان انرژی شما تأثیر بگذارد، که در این صورت از مصرف اضافی آهن در رژیم غذایی سود خواهید بُرد. متخصصانی که برای مقابله با خستگی مفرط ، آهن را توصیه می کنند، معمولاً مقادیر بین دوازده تا پانزده میلی گرم در روز را مناسب می دانند.
بهترین منبع آهن فرآورده های حیوانی هستند، بنابراین به سراغ مصرف گوشت بدون چربی و صدف پخته شده بروید. برخی از سبزی ها مانند اسفناج و حبوباتی نظیر لوبیا سفید و لوبیا سبز نیز سرشار از آهنند، اما نوع آهن موجود در آنها به خوبیِ آهن موجود در منابع حیوانی قابل جذب نیست.
به گفته دکتر لارک، اگر شما گیاهخوار هستید، نوشیدن مقداری آب پرتقال یا مصرف یک مکمل ویتامین C که حاوی حداقل ۷۵ میلی گرم از این ویتامین باشد همراه با مصرف سبزی های غنی از آهن، به جذب مقدار بیشتری از آهن موجود در این سبزی ها کمک خواهد کرد. به خیلی از نان های موجود در بازار نیز آهن اضافه شده است.
پتاسیم و منیزیوم: ترکیبی قویبه گفته دکتر لارک، دو ماده معدنی دیگر که ممکن است برای افراد مبتلا به خستگی دائمی مفید باشد، پتاسیم و منیزیوم هستند. دکتر لارک می گوید: «در بررسی هایی که پتاسیم و منیزیوم با هم به بیماران تجویز شدند، میزان انرژی بیماران نود درصد بهبود یافت.»
وی مصرف صد تا دویست میلی گرم از هر کدام از این مواد معدنی را به مدت شش ماه توصیه می کند تا تأثیر آن را در کاهش خستگی مفرط ارزیابی کند. به گفته وی، برای هر فرد سالمی این مقدار بی خطر است، هر چند بیماران مبتلا به مشکلات قلبی یا کلیوی یا دیابت نباید بدون مشورت با پزشک این مواد معدنی را مصرف کنند.
افزایش سرعت بهبود با مصرف ویتامین Cدر حالی که نیاز به انجام تحقیقات بیشتری وجود دارد، برخی از بررسی های قدیمی نشان می دهند که مصرف کم ویتامین C نیز می تواند در بورز خستگی مفرط سهمی داشته باشد.
یک بررسی بر روی ۴۱۱ دندانپزشک و همسران آنها در سال ۱۹۷۶ نشان داد افرادی که مصرف ویتامین C آنها کم بود، دو برابر افرادی که ویتامین C بیشتری مصرف می کردند به علائم خستگی مفرط مبتلا می شدند.
بررسی های انجام شده بر روی پسرهای نوجوان نشان داد حتی افراد مبتلا به کمبودهای خفیف ویتامین C نیز پس از مصرف مکمل های این ویتامین به مدت سه ماه، انرژی بیشتری داشتند.
دکتر لارک حدود چهار هزار میلی گرم ویتامین C در روز را برای درمان افراد مبتلا به خستگی مفرط مزمن توصیه می کند. وی اخطار می کند که این دوز بالا می تواند نزد برخی افراد موجب اسهال موقتی شود. او می گوید: «اگر این اتّفاق افتاد فقط کافی است دوز را تا حدی که اسهال قطع شود، پایین بیاورید.»
